توضیح لینک توضیح لینک
مطالب علمی و ورزشی روز دنیا
Get Adobe Flash player
سخن روز
” موفقیت عبارت است از رفتن از شکست به شکست دیگر بدون از دست دادن اشتیاق” وینستون چرچیل

سایت همسریابی شیدایی

در خبرنامه سایت ثبت نام کنید

برنامه تمرینی رشد و فرم دهی عضلات سینه

No votes yet.
Please wait...

برنامه تمرینی رشد و فرم دهی عضلات سینه

برای رسیدن به عضلات سینه ی زیبا و حجیم پرداختن حرکات پایه  پرس سینه، پرس بالا سینه، قفسه سینه، پارالل و پلاور می باشد.

نکته مهم در انجام حرکات سینه تثبیت موقعیت حرکت است.

تثبیت موقعیت در تمرینات سینه

۱) روی میز پرس دراز کشیده و پاهای خود را به عنوان تکیه‌گاه کاملا محکم روی زمین مستقر کنید.

۲) در ناحیه کمر خود یک قوس خفیف ایجاد کنید.

۳) قفسه سینه خود را بالا بیاورید.

۴) کتف‌های خود را منقبص و به هم بفشارید.

۵) سرشانه‌های خود را پایین به طوری که کاملا به میز چسبیده باشند حفظ کنید.

همین قوانین به جز مورد اول در حرکات پارالل، کراس اور، پرس نشسته و قفسه دستگاه نیز صادق می‌باشد.

🔰برنامه تمرینی رشد و فرم دهی عضلات سینه🔰

1️⃣بالاسینه دمبل پرس + قفسه

2️⃣پرس زیر سینه هالتر + پارالل با وزنه

4️⃣پرس سینه تخت دمبل + قفسه

5️⃣شنا سوئدی + کراس اور

 

برنامه تمرینی حرفه ای مخصوص سینه

برنامه تمرینی بالا سینه

پرس بالا سینه دمبل  (3 ‌ست با 6-8 تکرار)

پرس سینه با دستگاه اسمیت زیر گردن  (3 ‌ست با 8-10 تکرار)

قفسه بالا سینه سوپرست با پلاور دمبل  (هر حرکت 2 ‌ست با 8-10 تکرار)

 

برنامه تمرینی بخش میانی سینه

پرس سینه دست جمع  (3 ‌ست با 6-8 تکرار)

پرس بالا سینه دستگاه اسمیت دست جمع  (3 ‌ست با 8-12 تکرار)

قفسه سینه سیمکش سوپرست با پک دک  (هر حرکت 2 ‌ست با 8-10 تکرار)

 

برنامه تمرینی زیر سینه

پرس زیر سینه هالتر  (3 ‌ست با 6-8 تکرار)

قفسه زیر سینه  (3 ‌ست با 8-12 تکرار)

کراس اور سوپرست با پارالل  (هر حرکت 2 ‌ست با 8-10 تکرار)

 

🔴 دوستان عزیز برای مشاوره رایگان و دریافت برنامه غذایی و تمرینی رایگان به کانال تلگرام با آی دی MSAco2004@ مراجعه نمایید

 

برای ثبت نظرات و دریافت مشاوره با مربیان سایت 


چطور با سایت ما آشناشده اید؟